Treinamento na Escada: É Bom ou Ruim?

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O treinamento de escada pode ser muito bom, mas pode ser horrível. Eu como ortopedista recebo muita gente que destruiu o joelho subindo e descendo escada.

O joelho é composto de dois ossos, na parte de cima o fêmur e na parte de baixo é a tíbia. A tíbia se articula com um osso menor que é chamado fíbula, mas não está ligado a articulação do joelho. Na frente do joelho nós temos a patela, antigamente chamada de rótula, a patela ajuda no movimento. A patela está ligada pelo tendão quadriceptal que vem do quadríceps e ligada através do tendão patelar na tíbia.

A patela tem uma faceta que está ligada ao fêmur, ao fazer um movimento de flexão extensão a patela pressiona o fêmur. Quando a gente se agacha, sobe ou desce escada, nós fazemos uma pressão patelar, que pode causar uma lesão muito comum não só na patela como também no tendão patelar, tendão que fica entre a patela e a tíbia. Isso é chamado cientificamente de síndrome da hiper-pressão patelar e algumas pessoas chamam isso de tendinite patelar.

Aquela que afeta a cartilagem da patela chamam de condromalácia que é o amolecimento e inflamação da cartilagem e pode causar uma tendinite quadriceptal que é o tendão em cima da patela. Há uma incidência muito grande entre tendinite patelar e condromalácia e síndrome femur patelar em pessoas jovens, mais em mulheres do que em homens e de muito difícil tratamento. Se você possui isso é quase certo que o aparelho todo está encurtado. Então você precisa fazer alongamentos para alongar o aparelho.

Você quer fazer um treino de subir escada, durante alguns minutos vai fazer uma pressão grande na patela do fêmur, vai usar os seus tendões da forma mais elevada possível. Vai usar os teus tendão patelar e o teu tendão quadriceptal.

Quando você pode fazer isso? Quando estiver bem preparado, quando o teu músculo do quadríceps for grande, quando os músculos em volta do joelho foram poderosos, quando o teu tendão for bem desenvolvido, firme, bem nutrido, um tendão com resistência é aí que você pode fazer esse treino e é um treino muito bom. Se você está começando os exercícios agora não faça isso que é extremamente perigoso e tem 100% de chances de você estourar ou ter lesões no seu joelho.

Se você está bem preparado e quer fazer esse treino, tem que desenvolver em ti a consciência corporal. Já tem que ter treinado outros exercícios que exigem menos e ter ficado focado tua consciência nas respostas que o corpo dá durante o exercício. O corpo nos avisa antes de se machucar e nós temos que ter atenção a essa parte do corpo que está trabalhando e os avisos que ele está dando. Então você tem que estar 100% focado nisso. Estar preparado fisicamente, preparado muscularmente e tem que ter consciência do foco.

Você vai fazer o treino na escadaria do teu edifício. O treino é de subida e não de descida. Esse é um treino anaeróbico, o objetivo do treino não é ganhar resistência cardíaca, o objetivo é ganhar capacidade cardíaca. Para isso você vai subir as escadas no maior ritmo que puder ao ponto de ficar ofegante, essa é a chave do treinamento, ficar o máximo possível ofegante.

Teu coração aguenta? Você tem que saber. Se você não fez o eletrocardiograma de esforço, exame que leva o coração a frequência cardíaca máxima, você está correndo o risco de fazer este treinamento (como qualquer treinamento anaeróbico). Mas se você aguenta, vamos continuar o treino. Você vai subir no ritmo mais rápido possível até não conseguir mais respirar, ou seja, ficar muito ofegante. Quando chegar neste nível você pode parar, não importando em qual andar e marcar o ponto em que você parou.

Se teu edifício tem, por exemplo, vinte andares que você começou a subir, mas parou no sexto andar, para onde está, recupera e continua contando o tempo, não para o cronômetro, depois no segundo pico você continua de onde parou e vai até o andar que conseguir novamente. Digamos que faça mais 4 andares, chega no décimo. Para, recupera no menor tempo possível e continua até chegar no vigésimo andar. Quando chegar lá feche o cronômetro. Anote os andares que você conseguir fazer sem pausar. É fundamental que você anote, pois todo o treinamento visa ganhos de saúde e tu tem que medir no teu corpo se está ganhando saúde. O objetivo final é você subir os vinte andares do edifício em um único folego, chegando lá em cima em determinado tempo, depois a ideia é cada vez mais diminuir o tempo.

Esse treino não pode ser feito todos os dias, se você for fazer esse treino faça com um ou dois dias de intervalo, pois ele sobrecarrega demais os músculos da panturrilha e do quadríceps. Você força muito na subida e essa parte sobrecarregada precisa de mais de 24h para recuperar.

Eu faço esse treino uma vez por semana, mas eu tenho um músculo que suporta isso. Nunca aconteceu de ter algum tipo de sintoma, mas se acontecer qualquer mal-estar, qualquer desconforto, qualquer irritação no meu joelho eu paro. Eu sinto desconforto no músculo do quadríceps e da panturrilha, pois eles estão trabalhando no ritmo máximo. Isso não é motivo para parar, a fisgada sim, se tu sentir uma leve fisgada, que é diferente do desconforto, tem que parar. Não te arrisque a fazer esse treino se você não está preparado.

Desejo para você uma supersaúde.

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    1. Gostei muito do que li, vários assuntos o de vou mudar, hoje já é madrugada e me empolguei, mas Aida hoje vou continuar a ler todos os assuntos aqui relacionados e deixar minha eterna gratidão e que vou sempre seguir agora que encontrei coisas que vem a somar na minha saúde.

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